Aktivitas high-impact seperti lari mempercepat degenerasi diskus, sedangkan renang dan jalan kaki low-impact memperkuat otot tanpa kompresi. Air mengurangi beban tubuh 90%, jalan kaki meningkatkan sirkulasi nutrisi ke diskus. Penelitian di Spine Journal menunjukkan renang 3x/minggu mengurangi nyeri kronis 40% lebih baik daripada istirahat total.

Rutinitas mingguan:

  1. Renang gaya dada/bebas: 20-30 menit, 3 kali seminggu. Fokus gerakan tangan-kaki simetris, hindari hyperextensi leher.
  2. Jalan kaki brisk: 30 menit, 5 hari seminggu (tempo 100-120 langkah/menit). Gunakan sepatu empuk, ayunkan tangan alami.
  3. Kombinasi: Senin renang, Selasa-Kamis jalan, Jumat renang—total 150 menit/minggu.

Minum air sebelum/sesudah, pemanasan 5 menit. Dalam 1 bulan, otot punggung lebih kuat, postur tegak, dan risiko herniasi diskus menurun signifikan.