Osteochondrosis dimulai dari ketidakseimbangan otot inti—otot perut dan punggung bawah melemah, vertebra kehilangan dukungan, diskus terkompresi. Latihan plank dan bird-dog memperkuat transverse abdominis serta multifidus—otot stabilizer utama tulang belakang. Penelitian di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy menunjukkan latihan core isometrik mengurangi nyeri punggung bawah hingga 50% dalam 8 minggu.
Rangkaian latihan 10 menit:
- Plank dasar: Telungkup, bertumpu siku sejajar bahu, kaki rapat, tahan 20-60 detik (mulai dari lutut jika sulit). Tarik napas dalam, kontrak perut seperti menahan pukulan.
- Bird-dog: Merangkak, rentangkan lengan kanan dan kaki kiri sejajar lantai, tahan 5 detik, ganti sisi. Ulangi 10 kali per sisi—fokus keseimbangan.
- Progressi: Tambah 5 detik setiap minggu, capai plank 2 menit dan bird-dog 20 detik/sisi.
Lakukan pagi hari sebelum mandi atau malam sebelum tidur. Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi—punggung tetap netral. Dalam 4 minggu, postur membaik, nyeri pinggang berkurang, dan Anda bisa duduk lama tanpa pegal.
